跑完反而更困融资融券信息门户，这事正常吗
先描述一个很多人经历过的场景。
早上六点起床，换上跑鞋出门，沿着公园跑了三四十分钟。跑的时候感觉还挺好，出了一身汗，呼吸顺畅，腿也有劲。回家洗个澡，吃了早饭，往沙发上一坐——眼皮开始打架了。
本来想着晨跑能让自己一整天精神饱满，结果跑完比不跑还困。坐在办公桌前直打哈欠，开会的时候脑子像糊了一层浆糊，恨不得趴在桌上眯一会儿。
这个时候，很多人会冒出两个念头：一是“我是不是体质太差了”，二是“晨跑不适合我，还是别跑了”。
先给一个明确的答案：晨跑后犯困，绝大多数情况下跟体质差没有关系。 它是身体在用它自己的方式告诉你几件事。你听懂了，调整一下，问题就能解决；你听不懂，硬扛着继续跑，那才是真的在消耗身体。
一、先搞清楚一个基本概念：运动后的困，和“没睡醒”的困不一样
要理解晨跑后为什么犯困，得先把两个东西分开。
一种是“睡眠不足的困”。 头天晚上没睡好，第二天起来就昏昏沉沉，这种困是大脑在讨债。
另一种是“运动后的困”。 你睡够了，甚至睡得很好，但跑完步之后反而想睡。这种困跟睡眠不足是两码事。
这里涉及到一个关键物质：腺苷。
腺苷是大脑中一种可以引发睡意的物质。你清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，你就越觉得困倦。咖啡因之所以能提神，就是因为它能暂时阻断腺苷的作用。
而体力活动——包括跑步——会促进腺苷的积聚。所以运动之后产生困意，从生理角度来说是正常的。规律运动的人，白天适量运动有助于晚上睡得更好，就是这个道理。
但问题是，晨跑后犯困如果严重到影响白天的状态，那就不是“正常”了，而是身体在传递一些需要你关注的信号。
二、晨跑后犯困的四个真实原因
原因一：睡眠不够，跑步只是“透支”的放大器
这是最常见也最容易被忽略的原因。
排名前五配资公司很多人为了晨跑，把闹钟定在五点半甚至五点。但如果晚上还是十一二点才睡，睡眠时间根本不够。
睡眠期间，身体在做几件重要的事：分泌与代谢调节、神经调节有关的激素，修复白天受损的细胞和组织。一旦睡眠不足，机体的代谢就会失衡，无法完成正常的修复，表现出来的就是身体疲惫、精神疲乏。
还有一个更具体的机制。一些刺激神经兴奋的皮质类固醇，分泌量在夜晚下降，在快天亮时达到最高峰，让人精神焕发。但较长时间的睡眠不足可能破坏皮质类固醇的自然循环，使其分泌难以达到峰值，从而导致精神不振。
说白了就是：你睡不够，身体的“唤醒系统”本身就处于半罢工状态。这个时候再去跑步，等于是在一个电量本来就不满的手机上又开了一个耗电的APP。跑的时候靠意志力撑着，跑完了，电量直接见底，当然想睡。
一篇科普文章说得很直接：“如果总在夜里十一二点才睡觉，坚持清晨五六点起来晨练是不现实的。建议晨练者最晚22点入睡。”
原因二：空腹跑步，血糖“入不敷出”
这是第二常见的原因，而且跟上面那个原因经常同时出现。
经过一整夜的代谢消耗，人体内的血糖在清晨会降至极低值。大多数跑友都是空腹进行晨跑，而跑步又需要消耗大量的血糖。血糖降低、供能不足，存储在肌肉中为其提供能量的肌糖原在大量消耗后不能及时补给，就会产生乏力、疲劳感。
北京友谊医院代谢与减重外科主任张鹏解释得更直接：当身体处于空腹状态时，血糖水平本就偏低，此时进行运动，极易诱发低血糖，导致头晕、心慌、手抖、出冷汗，严重时甚至意识模糊、昏厥。
有一项研究专门观察了睡眠剥夺状态下运动和血糖的关系，发现当体温降到最低点时，睡意会进一步大幅增加，同时血浆葡萄糖水平显著下降。而当血糖停止下降、皮质醇和褪黑素浓度开始显著下降时，睡意才开始恢复。
翻译成大白话就是：血糖低的时候，人就困。跑步把本来就不多的血糖又消耗了一部分，困意自然就上来了。
原因三：自主神经“急刹车”，身体从兴奋直接切换到放松
这是很多人不知道的一个机制。
运动的时候，身体的交感神经被激活——心率加快、呼吸加速、肌肉充血，整个人处于“战斗状态”。
但运动结束后，副交感神经开始接管——心率下降、血管扩张、身体进入“休息和消化”模式。两种神经是交互抑制的关系：交感神经兴奋的时候，副交感神经被压制；交感神经退场之后，副交感神经开始活跃。
犯困，就是这个切换过程的“副作用”。
一篇分析运动后犯困的文章解释说：高强度或长时间的训练会消耗大量能量，特别是身体的糖原储备。当这些能源消耗殆尽时，你可能会感到疲惫和困倦。同时，在持续的高强度健身后，身体需要重新分配资源以促进恢复，血液会从主要肌肉群流向消化系统，导致困乏。
一项关于运动后副交感神经再激活的研究也发现，运动后心率恢复和副交感神经活性的恢复，是衡量身体恢复能力的重要指标。低强度运动后，心脏自主神经完全恢复需要大约24小时；高强度运动后，至少需要48小时。
所以，如果你晨跑的强度偏大，跑完之后副交感神经占了主导，身体进入恢复模式，困意就是它在说“我需要休息”。
原因四：生物节律还没适应，身体在“抗议”
如果你刚开始晨跑，或者只是偶尔跑一次，犯困的概率会更高。
人体有自身的生物节律，有些人并没有养成晨练习惯，偶尔进行，很容易疲劳。原因是突然早起进行跑步，会打破固有的生物钟，引起新陈代谢紊乱、神经中枢调节失衡，体力、心率、呼吸节奏、血压等都会受到影响，人就容易感觉疲惫。
不过好消息是：如果坚持晨跑，当身体形成新的生物节律之后，犯困、疲劳等现象自然会消失。 一篇科普文章指出，这种晨跑后犯困的现象，在持续两到三次相同的运动强度后就会消失，因为身体适应了这个强度之后，会开始调整，改善血液循环和代谢能力。
所以，刚开始晨跑犯困，不一定是身体不适合晨跑，可能只是还没“磨合好”。
三、除了运动本身，还有一个被忽略的“饭后困”
很多人晨跑后犯困，其实不全是跑步的锅，还跟跑完吃的那顿早饭有关系。
美国斯坦福大学研究发现，胆囊收缩素（小肠分泌的一种激素）在饭后两小时内明显升高，两小时后开始回落。而胆囊收缩素的含量与餐后睡意之间存在正相关关系，也就是说，它分泌得越多，人越困。在空腹状态下，情况正好相反，人会变得清醒且活跃。
还有一个更普遍的问题：中国传统早餐的主食比例太高。 稀饭配馒头、包子配豆浆，碳水化合物的比例很高，很容易导致血糖快速上升，进而引发困倦。进食后胰岛素分泌增加，而胰岛素本身也会抑制蛋白质的分解、促进褪黑素的形成，让人产生睡意。
所以，晨跑后犯困，可能有三分是跑的，有七分是吃的。
一篇分析晨练后犯困的文章建议：在运动前至少30分钟吃早餐，早饭后运动能将食物中的能量消耗一部分，由此降低血糖，减少一些早上犯困的表现。
四、怎么调整：六个可以直接照做的办法
办法一：先保证睡眠，这是底线
所有的调整里，这一条是基础。
如果你每天只睡六个小时，却指望晨跑后精神抖擞，那是在跟自己的身体较劲。建议晨练者最晚22点入睡，保证七到八个小时的睡眠时间。
如果实在做不到早睡，那就把晨跑改成傍晚跑。一项研究指出，傍晚时分人体体温最高，肌肉最灵活，体力、精神状态和身体机能都处于较好状态，此时跑步不仅能提高跑步效率，而且运动损伤的可能最小。
元股证券:ygzq.hk办法二：跑前吃一点东西，别空腹
这个建议可能跟很多人“空腹跑步燃脂”的想法冲突，但安全永远是第一位的。
四川省体育局的科普文章明确建议：晨跑前一定要吃一点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干，也可以喝一些含碳水化合物的运动饮料，而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物，因为这些食物不易消化。
如果是醒来一个小时之内就要跑，建议吃含有200到300大卡能量的食物。
专家还纠正了一个常见误区：空腹跑步并不能更高效地燃脂。身体永远要先调用糖类进行分解供能，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，运动强度会大大降低，反而达不到锻炼的目的。跑前适当吃点东西，既保证血糖供给，糖的分解还能促进脂肪燃烧，是一种更高效的锻炼方式。
办法三：控制强度，别把晨跑当比赛
晨跑的目的是唤醒身体，不是把自己跑趴下。
广州市卫健委的科普文章建议，晨跑应进行慢跑，有氧运动强度不宜太高，最好控制在最大心率的75%以内。对于中老年人，跑步时心率控制在“能正常聊天、不能唱歌”的程度最合适。
如果你跑完步之后大汗淋漓、心跳很久降不下来、腿发软，那就是强度太大了。降低配速，缩短距离，给自己一个适应的过程。
办法四：调整早餐结构，减少碳水比例
跑完步之后的早餐，不要只吃稀饭馒头。增加蛋白质的比例，比如加一个鸡蛋、一杯牛奶或者一杯豆浆，减少精制碳水化合物的量。这样能减缓血糖的波动，减少饭后困意的产生。
办法五：跑后给身体一个“缓冲期”
不要跑完步就立刻坐下或者躺下。四川省体育局的科普文章建议，锻炼结束后做一些缓慢的徒手体操、散步，起到稳定心情、减轻疲劳的效果。
更重要的原则是：过一会儿再吃早餐。 饭后胃肠道血液供应增多，脑部供血相对减少，会让人疲倦、想睡觉。
办法六：如果困了，允许自己小睡一会儿
这不是偷懒，这是在配合身体的恢复节奏。
有文章建议，健完身如果真的感觉很累，可以小睡20分钟左右，就能很好地帮助恢复。但要注意控制时间，不宜过长，一般以30分钟到1小时为宜，避免进入深度睡眠导致醒来后精神不振。同时，跑步后不要立刻躺下，可以先做简单拉伸放松，待身体平静一些再休息。
五、这些情况要当心：什么时候犯困不是“正常信号”
大多数晨跑后犯困都是生理性的，调整一下就能改善。但如果出现以下情况，建议去医院查一查：
第一，犯困的同时伴有头晕、心慌、手抖、出冷汗。 这可能是低血糖的表现，需要重视。
第二，不管怎么调整睡眠、饮食和运动强度，犯困持续存在且越来越严重。 这可能提示甲状腺功能减退、贫血或者其他代谢问题。
第三，犯困的同时有胸闷、气短。 需要排查心血管方面的问题。
第四，本身有糖尿病、高血压、心脑血管疾病的。 晨跑后犯困如果跟平时不一样，要及时跟医生沟通。
晨跑后犯困这件事，最怕的不是困本身，而是两个极端的反应：要么不当回事，硬扛着继续跑；要么吓得不敢跑了，觉得“我不适合运动”。
身体发出的信号，大多数时候不是在说“你不行”，而是在说“你换个方式试试”。
睡不够，就先补觉再跑。空腹跑不舒服，就先吃根香蕉。强度太大，就降速减量。早餐碳水太多，就加个鸡蛋。跑完太困，就给自己20分钟眯一会儿。
能根据身体反馈不断调整的人，才能把运动这件事坚持一辈子。
话题讨论： 你晨跑之后会犯困吗？你是怎么调整的？有没有试过跑前吃点东西或者改到傍晚跑？欢迎在评论区聊聊你的经历和感受。觉得这篇文章有用的话，点个关注，后续继续分享适合普通人的科学运动方法。
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